Votre coach Maxime BRUMM conseille une séance renforcement musculaire complet composé de différents blocs.
Il est important de ne pas chercher à mettre beaucoup d’intensité dès le début du bloc. La répétition des exercices engendre une augmentation progressive de la difficulté. Il faut être capable de tenir toute la durée du bloc.
L’important est d’obtenir une élévation du rythme cardiaque et respiratoire contrôlée. Il est nécessaire de réguler le rythme et l’intensité des exercices.
On utilise pour cette séance l’addition de 3 exercices avec 10 répétitions chacun qui s’enchaînent.
Il faut répéter l’enchaînement des 3 mouvements durant la durée totale de 6 min.
Toutes les 1’30 », l’enchaînement est interrompu par un exercice à effectuer le plus vite possible = 5 BURPEES
A la fin des 6 minutes non stop, 2 minutes de pause sont nécessaires avant de commencer le deuxième bloc.
Ainsi, on commence pour un bloc A, orienté sur le renforcement musculaire des jambes de 6 minutes. Puis vient un bloc B spécifique pour les épaules. La séance finit avec un bloc C orienté gainage.
Effectuer 2 fois les 3 blocs pour une séance intense de renforcement musculaire complet
Debout, pieds légèrement écartés, fléchir les jambes et poser les mains au sol. Jeter les pieds vers l’arrière en effectuant un saut pour se trouver en position de gainage sur les mains.
Réaliser une impulsion de jambes pour revenir accroupi avec les mains au sol. Pousser avec vos jambes pour retrouver la position debout, talons au sol et sauter vers le haut.
Se positionner les pieds parallèles et placés à la largeur des hanches. Fléchir les hanches puis les genoux pour abaisser son centre de gravité. Descendre à 90° sans compromettre son équilibre. Ne pas décoller les talons tout le long du mouvement.
Les pieds décalés au sol, fléchir les deux jambes. La flexion de la jambe arrière initie le mouvement. Le buste reste vertical et aligné avec le bassin et le genou de la jambe arrière. Une fois en bas remonter en contrôlant. Pour garder son équilibre, regarder loin devant soi.
En position de départ debout, les bras le long du corps, sauter et écarter les pieds tout en levant les bras sur les côtés. Rejoindre les mains au-dessus de la tête. Sauter à nouveau et revenir en position initiale.
Les 2 bras écartés sur le côté descendent et remontent en même temps.
Les 2 bras tendus vers l’avant descendent et remontent en même temps.
Les 2 bras descendent avec le coude (pour ressembler à un W) au niveau des côtes puis remontent en diagonal ( pour former un Y)
Maintenir en statique la position sur les coudes avec un alignement de la tête/des épaules/ du bassin/des genoux et des chevilles. Placer les scapulae en abduction et rétroverser le bassin. Ce qui revient à contracter les fessiers pour basculer le bassin vers l’avant et tirer les omoplates vers l’arrière !
Une fois en position, alterner des levées de jambes 10 fois. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
Maintenir la position latérale sur un coude, aligner la tête/les épaules/le bassin/les genoux et les chevilles.
Passer le bras levé sous le bras au sol puis le lever en direction du ciel. Enchaîner 10 fois ce mouvement par côté. Veiller à garantir une position neutre de la colonne vertébrale.
En position sur le ventre, les jambes et les bras tendus. L’objectif est de lever les cuisses du sol tout en décollant les bras. La tête ne bouge pas et reste proche du sol afin de limiter la cambrure lombaire.
Regardez cette vidéo d’une séance Bootcamp et un défi dans la dernière vidéo pour tester ta mobilité.
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Fondateur de chez Santé Max, Maxime BRUMM est coach sportif à Strasbourg, Nancy et Metz. Diplômé en Sciences et Technologie de la Santé, en mention Sciences du Sport, spécialité Entrainement, Biologie, Nutrition et Santé, il vous accompagne dans toutes les pratiques sportives individuelles et collectives.
@ 2018 - 2020 | Coaching sportif et santé par la prévention des blessures à Strasbourg, Nancy et Metz avec Maxime BRUMM | Santé Max
